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對(duì)于愛美的產(chǎn)后媽媽來說，看著肚子一圈圈的肉，想快點(diǎn)瘦下去，腹式呼吸是很好的產(chǎn)后恢復(fù)鍛煉方式，不僅可以通過慢節(jié)律方式的深呼吸來減輕壓力，也有一些緊實(shí)腹部的作用。每一個(gè)產(chǎn)后媽媽練習(xí)的時(shí)間不同，取決于分娩方式、個(gè)人情況和體質(zhì)，那產(chǎn)后腹式呼吸什么時(shí)候開始？產(chǎn)后腹式呼吸一天練幾次？

一、產(chǎn)后多久可以練習(xí)腹式呼吸？

如果想要看腹直肌分離多少指，把手指放在肚臍上四厘米到下4厘米之間，頭肩抬高，腹部肌肉會(huì)向中間收縮，感覺到兩側(cè)腹肌向中間擠壓手指，多試幾處，找最寬的就是腹直肌分離的程度。

1、分娩方式：陰道分娩

個(gè)人情況：生產(chǎn)順利、、生產(chǎn)過程無復(fù)雜問題出現(xiàn)

練習(xí)時(shí)間：建議分娩后第二天

2、分娩方式：陰道分娩

個(gè)人情況：生產(chǎn)有側(cè)切，或者有撕裂

練習(xí)時(shí)間：產(chǎn)后42天，醫(yī)生確認(rèn)傷口愈合后

3、分娩方式：剖宮產(chǎn)

個(gè)人情況：無疼痛

練習(xí)時(shí)間：產(chǎn)后42天

4、分娩方式：剖宮產(chǎn)

個(gè)人情況：有疼痛

練習(xí)時(shí)間：醫(yī)生確認(rèn)傷口愈合后

5、分娩方式：陰道分娩/剖宮產(chǎn)

個(gè)人情況：產(chǎn)后6個(gè)月或更長

練習(xí)時(shí)間：即刻可以練習(xí)

二、產(chǎn)后腹式呼吸一天練幾次？

這是一種通過慢節(jié)律方式的深呼吸來減輕壓力，進(jìn)行放松的簡(jiǎn)單訓(xùn)練方法。每天兩次，每次做10-15分鐘，堅(jiān)持最重要。

1、初級(jí)版

身體屈膝平躺，一手放在肚臍的上方(胸部下緣)，一手放在恥骨聯(lián)合處(肚臍下方8cm左右的骨頭上)，想象腹部是個(gè)氣球。

·吸氣時(shí):氣球充滿(腹部微微鼓起)

·呼氣時(shí):氣球癟下去，并向中心收緊聚攏，盡量不要移動(dòng)胸部或上下起伏

·吸氣時(shí):盆底肌放松;

·呼氣時(shí):盆底肌向胸部的方向輕輕提拉

2、挑戰(zhàn)版

身體屈膝平躺，雙手叉腰放在肋骨外緣。

·吸氣:擴(kuò)張肋骨，相對(duì)的手指像推拉門被拉開·呼氣:下降肋骨，相對(duì)的手指像推拉門關(guān)閉;

·吸氣時(shí):盆底肌放松;

·呼氣時(shí):盆底肌向胸部的方向輕輕提拉